ОСНОВНЫЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ ЖИМА
Жим лежа - одно из самых сложных упражнений для любого атлета. Если только вы не наделены генетической способностью к жиму огромного веса, вам придется грамотно выстраивать свои тренировки, постоянно устраняя слабые места, чтобы избежать застоев и травм. Если у вас слабые трицепсы, и вы постоянно ошибаетесь при локауте, или слабая верхняя часть спины и плечи, из-за которых вас прижимает к скамье, важно знать, какие вспомогательные средства добавить в тренировку для решения этих проблем. Ниже мы рассмотрим несколько основных вспомогательных упражнений, которые мы выполняем сразу после основного жимового движения для получения мощного жима.
ДОЖИМЫ СО СТОЕК
Один из лучших вариантов тренировки силы от груди или силы локаута, жимы со стойки позволяют атлету выполнять мертвый жим с различной высоты. Если вы атлет, который постоянно срывается в читинг, то здравый смысл подсказывает, что вы должны установить стойки так, чтобы штанга была поднята достаточно высоко, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины могли выпрямиться для выполнения подъема, но достаточно низко, чтобы эти две группы мышц инициировали подъем. Чтобы сфокусироваться на силе локаута трицепса, нужно поднять штангу на уровне или выше точки перехода, где трицепс переключается для завершения подъема. Чтобы увеличить напряжение в трицепсах, вы можете выполнять это упражнение с натяжением ленты, однако натяжение ленты не рекомендуется при работе из нижней позиции штанги, направленной на плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение обычно выполняется в трех-пяти сетах с количеством повторений от пяти до восьми.
СТРОГИЙ ЖИМ
Если вы хотите развить стартовую силу в жиме лежа, а также набор невероятно сильных плеч, вам необходимо добавить строгий жим в свою вспомогательную работу. Это упражнение простое, оно представляет собой жим на плечи без движения тела, заставляя плечи и верхнюю часть спины двигать вес. Для этого упражнения можно использовать различные штанги. В Westside мы используем штанги, оси, гантели и бамбуковые брусья для строгих жимов. Мы рекомендуем чередовать штанги по мере выполнения программы. Каждая штанга создает различный тренировочный эффект, позволяя избежать аккомодации и непрерывно наращивать силу.
ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ И ЖИМ
Отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом, взятие на грудь и жим не только положительно влияют на силу жима, но и в значительной степени тренируют среднюю и верхнюю части спины. Как и строгий жим, это упражнение можно выполнять с обычной штангой, а можно использовать и штангу Акселя. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем вам начать с одного повторения, а затем увеличивать количество повторов. После того, как вы приобретете опыт выполнения части упражнения и будете уверены в своей форме, мы рекомендуем выполнять каждое повторение до уровня груди перед жимом. Это повысит уровень сложности, предъявляя высокие требования к силовой выносливости, а также к сердечно-сосудистой выносливости. Взятие на грудь и жим - один из лучших вариантов основных вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров и стронгменов.
Когда речь идет о построении эффективной программы, выбор правильных вспомогательных упражнений имеет такое же значение, как и выбор правильных основных упражнений. Основное вспомогательное упражнение всегда должно быть направлено на несколько мышечных групп, в частности, на слабое место, если таковое было выявлено. Правильно организованные вспомогательные упражнения всегда приведут к увеличению силы основного упражнения и ПМ-подъемам на помосте. Добавьте эти движения в свою работу с вспомогательными упражнениями для верхней части тела и пожинайте плоды увеличения силы жима.
#WSBBEducation #westsidebarbell #жимлежа
